A importância de um aquecimento eficiente

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Quando falamos em aquecer, não nos referimos aquele aquecimento de 30 minutos correndo na esteira, mas sim um aquecimento que busque aumentar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos e demais estruturas importantes ao treinamento de força. O aquecimento vascular bem realizado, trabalhando o corpo como um todo, pode ser feito em aparelhos (esteira, bicicleta, elíptico) ou mesmo com movimentos corporais englobando grandes cadeias musculares que mobilizem o fluxo sanguíneo para os músculos, além de promover a elevação da frequência cardíaca.

Uma variação de aquecimento muito válida para praticantes de musculação é o aquecimento articular, na qual se visa movimentar as articulações repetitivamente, em diferentes ângulos e planos, em amplitudes grandes. Num estudo recente de Aguiar e colaboradores (2015), foi realizado um programa de treino com duração de 8 semanas, o qual consistia em 2 grupos divididos entre treinamento de força e aquecimento + treinamento de força. Para o grupo que realizava o aquecimento, foi feito 1 série até a exaustão com 20% de 1RM (repetição máxima), 30 segundos antes da sessão de treino. O treino foi igual para ambos os grupos, cadeira extensora com carga de 75% de 1RM e 3 séries compostas de 8 a 12 repetições.

Neste estudo, a intenção foi verificar a interferência do aquecimento específico antes do treinamento de força para três variáveis (massa muscular, força e resistência). Para o grupo que realizou o aquecimento prévio, houve ganho de 20,8% de massa muscular, contra 11,8% para o grupo sem aquecimento. A melhoria da força muscular foi quase o dobro para o grupo com aquecimento, 44,2% contra 26,6%. Já a resistência muscular aumentou 36,9% para quem aquecia e 20,2% para quem apenas realizou o exercício. Os principais responsáveis por essas diferenças tão expressivas são o acúmulo de metabólitos, um maior recrutamento de fibras tipo II e por último, um aumento no volume total do treinamento, refletindo na quantidade de trabalho que o grupo muscular analisado realizou.

Portanto a dica para todo e qualquer praticante de musculação é, quer seja hipertrofia, definição ou fortalecimento muscular seu objetivo, um aquecimento bem realizado (vascular, articular ou específico) irá favorecer seus resultados. Indiretamente o aumento da força muscular pode retratar um aumento mais expressivo de massa muscular, ou vice-versa. Já a resistência muscular vem associada à capacidade que um determinado músculo ou grupo muscular tem de resistir a uma dada carga ou estímulo, por um período de tempo prolongado.

Identifique se você aquece antes de cada sessão de treino, e certifique-se de fazê-lo corretamente, os benefícios promovidos pela musculação são vários, porém, quanto melhor for o controle das variáveis de treinamento, maiores serão as chances de sucesso.

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Educador Físico Formado Pela UFPR Pós Graduação em Treinamento de Força e Hipertrofia Email: gui.scots@yahoo.com.br CREF 020899-G/PR

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